Tips Memenuhi Diet Sehat Remaja Jaman Now !!!

#BLOG 1

Topic: “Handling Customer’s Special Nutrition Request”

Hello guys! Welcome di dalam Blog Jaman Now ! ! !

Pasti kalian adalah remaja – remaja jaman now yang lagi kepingin diet dan cari informasi tentang diet nih ya??? Tenang aja. . . Di blog ini pasti kalian akan dapat informasi

mengenai diet yang sehat dan baik buat tubuh kalian, soalnya kalian akan dapat informasi kebutuhan gizi apa saja yang kalian butuhkan buat diet, dan juga hal lain yang bisa mendukung supaya berat badan kalian bisa turun dan tetap sehat dalam mengikuti rutinitas sehari – hari kalian... Check it out!!

Pertama  - tama, karena kita tahu bahwa kita adalah seorang warga negara Indonesia, paling tidak kita harus tahu bahwa kita memiliki sebuah Pedoman Gizi Seimbang yang telah diimplementasikan semenjak tahun 1955 dan telah diwujudkan dalam bentuk gambar seperti berikut:

Gambar pedoman itu sendiri memiliki nama “Tumpeng Gizi Seimbang Panduan Konsumsi Sehari Hari” (Kemenkes RI, 2014). Dimana dari gambar “Tumpeng” tersebut kita bisa mempelajari 4 hal pokok yang penting sebelum kita melakukan kegiatan diet kita, yaitu:

1.             Mengkonsumsi Makanan Beragam dan Mengatur Jumlah serta Proporsinya

Seperti yang kita tahu guys... Meskipun kalian diet, tapi diet itu tidak menandakan kalian hanya makan sayur dan buah saja di dalam rutinitas makan kalian sehari – hari seperti orang – orang vegetarian.. Karena ketika kalian hanya menjadi vegetarian dan hanya makan sayur, buah, kacang – kacangan, ataupun sejenis biji – bijian saja, lalu melupakan makanan yang hewani seperti daging, telur, ataupun yang sejenisnya, maka kebutuhan gizi kalian selama diet tidak akan terpenuhi... Kecukupan protein dan vitamin B₁₂ kalian pun tidak akan bisa tercukupi dari sana seperti orang – orang vegan vegetarian yang ada di Yogyakarta (Anggraini, 2015). Makanya kebutuhan hewani kita pun perlu dipenuhi..

Tapi tetap ya guys, jumlah dan proporsi segala jenis makanan yang kita konsumsi juga perlu diatur seperti yang ada pada Gambar Pedoman di atas, dimana tetap jumlah sayuran dan buah – buahan yang kita makan juga diperbanyak. Zat tambahan dalam mengkonsumsi sayur ataupun daging yang diolah seperti minyak, gula, dan garam juga perlu terus dikontrol. Supaya karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh bisa terpenuhi, namun juga tidak berarti berlebihan...

2.             Membiasakan Perilaku Hidup Bersih dan Menjaga Kesehatan Tubuh

Bersih ini luas juga lo guys seperti selalu cuci tangan sebelum makan, sesudah makan, setelah membuang air kecil, setelah membuang air besar, dan bahkan masih banyak lagi yang kita tidak sadari bahwa dari aktivitas tersebut dapat menularkan berbagai macam virus bagi tubuh kita sendiri apabila tidak dilakukan dengan baik. Kalau sudah begitu, kita akan terkena penyakit, kemudian pola makan kita akan kembali tidak teratur dan menjadi kacau karena kondisi tubuh kita yang tidak stabil. Bisa saja dengan kondisi seperti itu, kita menjadi turun dalam nafsu makan, lalu tubuh kita juga bisa melakukan penyerapan gizi secara tidak teratur, dimana konsentrasi kita dalam diet juga akan menjadi kacau. Kalau sudah begitu, setelah kita sembuh dari sakit itu, keadaan membalik dan hawa nafsu kita berlipat kali dari normalnya dan berat badan kita malah kembali menjadi naik lagi... Maka dari itu menjaga kebersihan patut selalu dilakukan.

3.             Melakukan Aktivitas Fisik dan Memenuhi Kebutuhan Air dalam Tubuh

Hal terpenting ketiga inilah yang juga harus sering kita lakukan dan jadikan kebiasaan kita sehari – hari guys... Segala macam aktivitas maupun olahraga dapat ikut menyeimbangkan pula kesehatan tubuh kita selama diet, di sisi lain juga mengolah kalori yang telah kita dapat dari makanan sehingga dapat menjadi energi yang baik dan bukannya malah menumpuk ditubuh kita menjadi lemak yang menggendutkan badan kita sendiri selama diet. Lalu kebutuhan air kita selama beraktivitas seharian juga perlu dicukupi yaitu sekitar 8 gelas atau bahkan lebih ketika memang aktivitas kita padat sehingga air tersebut dapat menjaga agar tubuh kita tidak dehidrasi, otak kita tetap konsentrasi dalam melakukan banyak hal, dan juga membantu pengolahan makanan (kalori) yang masuk dalam tubuh kita. Kedua hal ini juga meningkatkan metabolisme tubuh kita, sehingga kita bisa tetap sehat selama diet dan tidak mengacaukan kegiatan diet kita. Di sisi lain juga kalau kita diet atau mengatur pola makan kita yang diikuti dengan olahraga, bentuk tubuh kita juga bisa terbentuk menjadi lebih bagus nih dan bisa bikin kalian dapat pacar lebih cepet guyss hahaha...

4.             Mempertahankan dan Memantau Berat Badan (BB) Normal

Ini dia hal terakhir yang harus selalu dilakukan setelah kalian berhasil diet ya guys.. Yaitu mempertahankan dan memantau berat badan normal kalian. Kebiasaan yang sering kalian lakukan hanyalah memantau-nya saja dan tidak mempertahankannya... Nahhh ini yang salah, karena mempertahankan berat badan kalian yang sudah berhasil diet itu sangat penting.. Soalnya, kalau kalian sudah merasa pas dengan berat badan kalian yang sekarang ini, pasti kalian akan kembali sembarangan dengan pola makan dan hidup kalian, dan seiring berjalannya waktu, jadi gendut lagi deehh... Maka dari itu, kalian harus cenderung bisa mempertahankan dan memantau berat badan kalian masing – masing. Di sisi lain juga kalau kalian merasa berat badan kalian sudah meningkat kembali, maka usahakan untuk menurunkannya kembali secara perlahan dengan tips – tips yang ada sebelumnya. Dari blog aku ini juga, kalian bisa lihat kog cara memantau berat badan ideal atau yang biasanya di dalam dunia ­science disebut IMT atau Indeks Masa Tubuh berdasarkan WHO, tahun 2010 yaitu dengan rumus:

Jika seseorang termasuk kategori:

A.      IMT < 17,0 maka keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tingkat berat atau Kekurangan Energi Kronis (KEK) berat.

B.       IMT 17,0 – 18,5 maka keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tingkat ringan atau KEK ringan yang sudah sangat perlu mendapat perhatian untuk meningkatkan berat badan.

C.       IMT 18,5 – 25,0 keadaan orang tersebut termasuk kategori normal.

D.      IMT 25,0 – 27,0 keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat badan tingkat ringan, dimana pada level ini, seseorang sudah harus berhati – hati agar berat badan tidak naik.

E.       IMT > 27,0 keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat badan tingkat berat.

Nah, sekarang blog ini juga akan membahas mengenai kebutuhan nutrisi yang lebih terperinci yaaaa mengenai porsi makanan yang ada di “Tumpeng Gizi Seimbang Panduan Konsumsi Sehari Hari” (Kemenkes RI, 2014).

Pertama mengenai sayuran dan buah – buahan, usahakan makan sekitar 400 – 600 gram sayuran dan buah – buahan tiap orang tiap harinya dengan kombinasi 350 gram sayuran dan 250 gram buah – buahan (2/3 porsi sayuran dan 1/3 porsi buah) dimana dengan pengkonsumsian sayur dan buah ini kebutuhan karbohidrat, vitamin, mineral, dan terutama anti-oksidan dalam tubuh kalian bisa dipenuhi.

Kedua mengenai kebutuhan protein hewani kita seperti dari daging hewan, usahakan makan 2 – 4 porsi daging tiap harinya seperti dengan 70 – 140 gr (2-4 potong) daging sapi ukuran sedang atau bisa dengan 80 – 160 gr (2-4 potong) daging ayam ukuran sedang atau bisa juga dengan 80 – 160 gr (2-4 potong) ikan ukuran sedang, dimana proses pemasakannya harus kalian awasi ya guys. Usahakan melakukan proses pengolahan yang bebas dari penggunakan minyak atau lemak seperti direbus ataupun dikukus. Sebisa mungkin juga melakukan proses pengukusan agar lemak di dalam daging dapat berkurang karena fokus gizi yang kita butuhkan pada daging adalah pada bagian proteinnya. Lalu protein hewani tersebut bisa kita kombinasi dengan mengkonsumsi telur atau susu dan juga bisa kita ganti dengan mengkonsumsi protein nabati seperti dengan mengkonsumsi 100 – 200 gr (4-8 potong) tempe ukuran sedang atau 200 – 400 gr (4-8 potong) tahu ukuran sedang. Usahakan mengkombinasinya dengan baik yaa agar kebutuhan protein hewani dan nabati dalam tubuh kita dapat terpenuhi.

Ketiga mengenai kebutuhan makanan pokok kita guys.. Sebisa mungkin jangan hanya mengkonsumsi nasi putih saja ya.. Karena kebutuhan pokok kita ini fungsinya bukan hanya untuk “mengenyangkan” perut kita saja sebagai karbohidrat, tapi juga untuk memenuhi vitamin seperti vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan juga beberapa mineral seperti zat besi. Usahakan makan berbagai macam makanan pokok lainnya seperti beras (hitam atau merah), jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya. Mengenai porsi, kita bisa atur sendiri guys mengenai hal ini karena memang kebutuhan kalori masing – masing orang berbeda dan kombinasi sumber makanan pokoknya juga kita bisa kreasikan sendiri.

Keempat, mengenai zat tambahannya. Hal ini diam – diam juga mempengaruhi proses diet kita juga lo guys. Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013, usahakan konsumsi gula kurang dari 50 g (4 sendok makan), natrium (garam) kurang dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total kurang dari 67 g (5 sendok makan) per orang per harinya. Karena dengan mengkonsumsi gula terlalu banyak, kebutuhan gula dalam tubuh kita yang telah terpenuhi dari karbohidrat (makanan pokok) akan menumpuk. Akibatnya kandungan gula yang terlalu banyak tersebut akan diubah tubuh kita menjadi lemak dan lemak kita akan kembali menumpuk lagi. Kemudian ketika mengkonsumsi garam terlalu banyak, maka akan meningkatkan nafsu makan kita juga dan akhirnya aturan makan kita menjadi susah dikontrol kembali. Terakhir ketika kita juga mengkonsumsi terlalu banyak lemak atau minyak tambahan lainnya, maka lemak atau minyak itu akhirnya juga akan menumpuk di dalam tubuh kita lagi dan menurunkan kesuksesan diet kita guys...

Jadi itu adalah tips yang bisa blog ini kasih ke kalian guys untuk memenuhi kebutuhan diet kalian ke depan. Semoga kalian bisa mengikuti tips yang ada dan juga memenuhi kebutuhan gizi kalian selama diet itu berlangsung. Karena selama diet, memang kalian ingin menurunkan berat badan kalian sehingga menjadi bagus, tapi harus tetap diingat ya guys bahwa kebutuhan gizi tubuh kalian selama diet itu harus terus terpenuhi sehingga diet kalian bisa berlangsung dengan lancar dan baik, juga kalian tidak akan mengalami sakit selama mengikuti program diet itu. Semoga berguna guys... Thankyou udah mengunjungi blog akuu.....

Sumber Terakreditasi:

Anggraini, Lusia, et. al. 2015. Asupan Gizi dan Status Gizi Vegetarian pada Komunitas Vegetarian di Yogyakarta. Jurnal Gizi Klinik Indonesia, Vol. 11, No. 4. Jakarta.

Kementerian Kesehatan RI Direktorat Bina Gizi, Direktorat Jenderal Bina Gizi dan KIA. 2013. Naskah Akademik Pedoman Gizi Seimbang. Direktorat Bina Gizi. Jakarta.

Kementerian Kesehatan RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman%20Gizi/PGS%20Ok.pdf. Diakses pada Rabu, 8 November 2017.

World Health Organization (WHO). 2010. Nutrion Landscape Information System (NLIS) Country Profile Indicators. Interpretation Guide. Geneva